Junan Taiso

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El junan taiso (junan: flexibilidad, taiso: cuerpo) es el entrenamiento para obtener un cuerpo flexible, inmune y veloz, para realizar correctamente las técnicas de Taijutsu (Arte del cuerpo). Los músculos y articulaciones son trabajados para intensificar la elasticidad natural a través de los ejercicios de estiramiento, trabajando relajados y en coordinación con la respiración.

Masaaki Hatsumi, en el libro “Ninjutsu: History and Tradition”, narra el desarrollo del sistema muscular de dos formas diferentes:

1-. Los músculos débiles pueden crecer fuertes a través de ejercicios repetitivos y vigorosos. Este tipo de ejercicio está caracterizado por una contracción y relajación rápida de los músculos, produciendo un sentimiento de fatiga.

2-. Los músculos tensos pueden hacerse flexibles a través de ejercicios de estiramiento trabajando relajados, parecidos a los ejercicios de yoga.

Caracterizados por adoptar posturas que estiran los músculos y las articulaciones por varios segundos, mientras relajan músculos específicos y les permite extenderse a sus límites naturales, para obtener un cuerpo saludable.

Una parte importante del Junantaiso es el Junan Undo (ejercicios de flexibilidad) y dentro de la Bujinkan trabajamos el Ryu Tai Undo (ejercicios del cuerpo de Dragón), conjuntamente con el Kokyuho (métodos de respiración).

Las rodillas flexibles son la base de todos los movimientos del cuerpo, al igual que la cintura, son primordiales ante cualquier ataque.

Estos ejercicios dan flexibilidad a las piernas y a las caderas haciéndolas fuertes y flexibles, aumentando el grado de flexibilidad de músculos y tendones de las extremidades inferiores.

Los ejercicios del “Cuerpo de Dragón”, también se encuentran en otros ejercicios japoneses, como el “Makko ho”, ejercicios de fortalecimiento muscular (“Koho Tento Undo”) que sirven para flexibilizar el cuerpo o ejercicios chinos de Qi Jong, el yoga hindú, etc.

Con estos ejercicios evitaremos que los músculos se vuelvan rígidos, manteniéndolos ágiles y flexibles. La respiración debe ser natural y pareja durante la realización de los ejercicios, unificando mente y cuerpo.

Mover las articulaciones evita el envejecimiento, previniendo enfermedades y un deterioro físico, trabajando en coordinación con la respiración, que regenera el Ki (energía interna), y promoviendo la circulación libre de la sangre.

Huado (141-203) fue un médico chino, que al igual que Bodidharma, crearon un juego animal. Estos ejercicios, basados en la forma de moverse de los animales, mejoraba la salud física, permitiendo el reacodamiento de las articulaciones, tendones y músculos.

Estos ejercicios practicados diariamente (de 10 a 15 minutos), en combinación con una buena alimentación, nos permitirán prevenir ciertas enfermedades, aliviándonos enormemente del estrés acumulado en nuestro cuerpo, siendo la base para una vida saludable.

El kokyuho (ko=invitar, kyu=aspirar, absorber, ho=método) o método de respiración, permite enviar oxígeno a todas las partes del cuerpo, trabajando extensión y respiración y no con el rebote.

Para realizar estos ejercicios básicos recomendamos empezar con movimientos suaves y aumentar poco a poco su intensidad, permitiéndole adquirir flexibilidad y fuerza. Trabaja relajado y con regularidad. No hay que forzar, adaptándose a la flexibilidad de cada uno, nunca realizarlos con dolor, evitando lesiones.

El estiramiento de tendones facilita que también los meridianos energéticos se flexibilicen. No deberá forzarse en ningún momento, si no que se respetará al máximo la flexibilidad. Trabajar igualmente el lado derecho e izquierdo (sayu). Realizarlos bajo la supervisión de un profesor cualificado, ya que mal realizados obtendremos todo lo contrario de lo que perseguimos.

Antes de comenzar los ejercicios es recomendable la práctica del “keikomae zenshin”, que es un masaje en el que se golpea o fricciona el cuerpo, despertando los músculos y el tejido blando. Esto permite aumentar la circulación sanguínea, agiliza músculos y vasos sanguíneos.

Este masaje regula el sistema nervioso y alivia e incrementa la resistencia a las enfermedades.

Desde la posición de pie o sentado con las piernas rectas, friccionaremos el cuerpo masajeando los músculos y tendones, empleando los puños o las palmas de las manos. Realizar este ejercicio desde arriba hacia los pies, nunca a la inversa. Este masaje-frotamiento es una manera natural y espontánea de estimular y atraer el “ki”.

Pruebe a frotarse los riñones en las mañanas frías, su cuerpo entrará rápidamente en calor.

Para la realización de estos ejercicios básicos recomendamos empezar con movimientos suaves y aumentar poco a poco su intensidad, permitiéndole adquirir flexibilidad y fuerza.

Los ejercicios deben ser practicados bajo la supervisión de un instructor cualificado, ya que mal realizados obtendremos todo lo contrario de lo que perseguíamos.

SONO ICHI (EJERCICIO UNO):

Comenzaremos con “Keiko Mae Zenshin” (masajear y friccionar el cuerpo), consistiendo en un suave masaje para aumentar la circulación sanguínea y calentar los músculos.

Adoptamos la posición “Seiza no kamae” (posición de rodillas). Esta postura ayudará a flexibilizar los tobillos, piernas y caderas, además de recobrar la postura de la columna vertebral. Comenzaremos con los giros de cabeza, que nos ayudarán a fortalecer los músculos del cuello, aliviándonos de toda la tensión que se acumula en esta parte del cuerpo debido al estrés, malas posiciones, etc., mejorando la circulación sanguínea en cabeza y cuello.


Torcer y flexionar el torso y el cuello aumenta la flexibilidad e intensifica el flujo de energía a través del canal espinal.

KUBI UNDO (EJERCICIOS DEL CUELLO).

1-. Colocar las manos por detrás de la nuca, bajando la cadera hasta tocar el pecho con el mentón. Mantener unos segundos.

2-. Balancear la cabeza adelante y atrás, de izquierda a derecha, girar la cabeza en sentido horario y antihorario.

3-. Girar la cabeza hacia la izquierda lo máximo posible sin doblar el tronco, intentando mirar hacía atrás. Repetirlo por el otro lado.

4-. Mirando hacia el frente y solo con el movimiento de los ojos, mirar hacia arriba-abajo-izquierda-derecha.

SONO NI (EJERCICIO DOS)

Estos ejercicios fortalecerán los músculos del pecho, espalda y hombros.

1-. Desde del posición de pie “Shizen Tai”, balancear los brazos, arriba-abajo, girarlos haciendo molinillos.

2-. Colocar el brazo derecho por detrás de la espalda, con la palma de la mano hacia atrás. Levante el brazo izquierdo y dóblelo hasta llegar a coger los dedos de la mano derecha.

Repita por el otro lado.

Al principio si le resulta difícil puede ayudarse de un tenugi o una toalla.


SONO SAN (EJERCICIO TRES):

Ponerse de cuclillas alivia la rigidez de caderas, rodillas y piernas, aumentando la circulación, lo que permitirá relajar el cuerpo.

1-. Colocar las manos sobre las rodillas manteniendo las piernas estiradas y ponerse de cuclillas.

Repita el ejercicio.

Girar las rodillas alivia la rigidez y previene la debilidad de rodillas y tobillos.

2-. Con las manos en las rodillas hacerlas girar en círculo en sentido horario y luego en sentido antihorario. Intentar hacer el círculo lo más grande posible.




SONO YON (EJERCICIO CUATRO):

Rotar la pelvis evita la rigidez en cintura y sacro.

1-. De pie con los pies separados un poco más de la anchura de los hombros. Colocar las manos sobre las caderas y, manteniendo las piernas estiradas y los pies quietos, rotar la pelvis en sentido horario, y después antihorario.

Estos ejercicios son muy buenos para aliviar el dolor de espalda y cintura, eliminando la grasa del abdomen. Siendo un excelente ejercicio para deficiencias renales.

2-. Desde la posición anterior inclinarse hacia adelante tocando el suelo con las manos, manteniendo las rodillas estiradas. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.

3-. Desde la misma posición, inclinarse hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las rodillas estiradas.

4-. Con los pies juntos inclinarse hacia adelante para tocar con las manos el suelo.


SONO GO (EJERCICIO CINCO):

Estos ejercicios nos permitirán fortalecer los riñones y los músculos de la espalda, cintura y piernas.

1-. Sentado con las plantas de los pies unidas, empujar sobre las rodillas para abrir la articulación de la cadera.

Después agarrar los tobillos con ambas manos y doblarse hacia delante, tocando con la cabeza los pies. Realice el ejercicio acompañado por la respiración.

2-. ASHI YUBI UNDO (Ejercicio de los dedos del pie):

a) Sentado con las piernas cruzadas sujetar el tobillo con una mano y el pie con la otra y girar el tobillo manualmente en sentido horario y antihorario. Después intente colocar la apierna lo más cerca posible del pecho.

b) Desde la misma posición rotar el dedo gordo del pie y el tobillo, manteniendo la columna vertebral recta.

c) Colocar la planta del pie hacía arriba y elevar el arco del pie, presionando los dedos del pie hacia adentro.

d) Sujetar el pie por los dedos y doblarlos hacia adelante y hacia atrás.


3-. Sentado con una pierna estirada y la otra flexionada sobre la ingle inclinarse hacia adelante.

4-. Sentado con los pies estirados, doblar el cuerpo hacia adelante. Inhalar desde la posición inicial y exhalar mientras nos doblamos hacia adelante. Espalda derecha, sin doblar las rodillas.

Repetir el ejercicio agarrándose los tobillos, los dedos de los pies estirados hacia atrás.

5-. Tumbado boca arriba con el cuerpo recto y las palmas hacia abajo. Elevar las piernas pasándolas sobre la cabeza, tocando el suelo con los pies. Volver a la posición inicial.

6-. Sentados subir las rodillas al pecho, sujetándolas con ambas manos, manteniéndolas contra el pecho, mecerse adelante y atrás.

7-. Sentado con la espalda derecha y las piernas adelante abrir lo máximo posible, con los dedos doblados hacia atrás y sin doblar las rodillas, llevar el tronco hacia adelante.

SONO ROKU (EJERCICIO SEIS):

Estos ejercicios aumentan la fortaleza corporal y refuerzan el equilibrio. Trabajando los músculos de piernas y muslos. Ejercitando todo el tronco inferior, siendo un excelente ejercicio para las rodillas.

1-. Desde la posición de pie, con las piernas bien separadas. Doble la rodilla derecha estirando la otra pierna. Repetir por el otro lado.

El cuerpo debe permanecer derecho.


SONO SICHI (EJERCICIO SIETE):

Este trabajo evita la rigidez de la espalda, ayudando a las abdominales.

1-. Flexión-extensión.

2-. Boca abajo, levantamos los brazos realizando una torsión del tronco, trabajando así la musculatura de la columna vertebral.

SONO HACHI (EJERCICIO OCHO):

En seiza, pero con los glúteos separados de los talones, (sentado directamente en el suelo) lleva el cuerpo hacia atrás y presiona con los dedos pulgares sobre la planta del pie y seguidamente acuesta tu cuerpo hacia atrás.

Este ejercicio se puede realizar por fases.


SONO KU (EJERCICIO NUEVE):

TE KUBI UNDO “Ejercicios en las muñecas” son los ejercicios destinados a dar flexibilidad y resistencia a las articulaciones de las muñecas, flexionándolas y torciéndolas en todos los sentidos posibles, agitándolas y sacudiéndolas.

1-. a), b) y c). Realizar TAKE ORI, OMOTE KOTE GYAKU, URA GYAKU.

2-. Entrelazar las manos y girarlas formando la figura de un 8, en sentido horario y antihorario.

3-. Girar los dedos de la mano con la otra, de uno en uno, tres veces en sentido horario y antihorario. Luego tira de ellos una o dos veces.

4-. Presionar el dorso de la mano abajo al mismo tiempo que empujas los dedos para tocar el antebrazo.

5-. Entrelaza los dedos tocándose las palmas, con los brazos estirados. Traiga las muñecas hacia el pecho, y estire los brazos.



Felix Llarena -SHIDOSHI

2011-07-04